A redución do peso é un paso importante para obter saúde e beleza. A posición actual no mundo desenvolveuse para que a porcentaxe de persoas con sobrepeso creza rapidamente. Segundo a Organización Mundial da Saúde, arredor do 30% da poboación mundial sofre sobrepeso.
Este problema debe ser tratado. Segundo os datos, o sobrepeso é o motivo principal para o desenvolvemento de moitas enfermidades, incluíndo diabetes, problemas de presión, colesterol, sistema cardiovascular. En internet atoparás un gran número de dietas diferentes que atraen titulares. Todo o mundo promete unha perda de peso rápida e unha liberación de 5, 7, 10 quilogramos en pouco tempo. Pero que eficaces son?
É posible que unha semana de 10 kg de perda de peso rápida? Como elimina os depósitos de graxa nas áreas problemáticas? Como fago todo isto sen prexudicar a saúde? Que é necesario para isto? Analizaremos con máis detalle neste artigo.
Canto kg podo perder peso ao mes sen prexudicar a saúde?
Unha das principais condicións para a perda de peso é a falta de calorías. Todos os días, unha persoa recibe enerxía dos alimentos. Parte dela atende ás necesidades naturais do corpo para garantir a súa vida. Todo o que non se usa móvese para reservar na reserva. O estándar de calorías ao día para cada persoa é individual. Ten en conta a idade, o tamaño, o peso e a medida da actividade física.
Se se produce un déficit enerxético no corpo debido á normalización da nutrición, úsase a introdución da actividade física, as reservas de copia de seguridade e os depósitos nas áreas problemáticas para satisfacer as necesidades. No caso da dieta correctamente organizada, queimada unha capa de graxa e non masa muscular.
Outro factor importante é un cambio no comportamento dos alimentos. A xente a miúdo "toma" o estrés, eliminará as emocións negativas polos seus pratos favoritos, as sobremesas: puxéronse nerviosos, estaban enfadados, calmados, con chocolate, un traballo difícil de traballar, unha rica cea sen restricións, unha medida.
É necesario traballar en dúas direccións. Moitas persoas só toman un motivo e non prestan atención ao outro. É importante crear un réxime específico que se converta nunha parte integrante da vida, finalmente ocorrerá. Se non, a perturbación do comportamento dos alimentos reduce os resultados obtidos a cero, os quilogramos perdidos volven. Entón, se só facemos obesidade ou só emocionalidade, nunca conseguiremos o resultado desexado. Un enfoque integrado é importante.
É fácil calcular canto será posible perder peso. Para queimar un quilogramo de capa de graxa, é necesario ordenar un defecto de 7000 kcal. É suficiente reducir unha dieta diaria nun 15 a 20%. A combustión adicional de calorías pódese garantir pola actividade física e o adestramento regular.
Lanzando 2-3 quilogramos sen saúde nun mes, as calorías deben reducirse lixeiramente e participar no adestramento varias veces por semana. Este enfoque considérase óptimo e non causa estrés no corpo. Para un plan detallado de alimentos, é mellor contactar cun especialista cunha dieta razoable. Será capaz de facer a dieta máis adecuada, para activar os seus produtos favoritos, ter en conta as propiedades e as preferencias individuais e ter en conta como perder o peso.
Hai que ignorar os mitos, o engano e as mentiras
Ata o de agora atoparás unha gran cantidade de información sobre diversas dietas e sistemas de alimentación en internet. Deste xeito hai foros especiais para persoas onde a xente recomenda diferentes métodos "eficaces". Como resultado, creáronse un gran número de mitos. Isto inclúe:
- O mito máis común afirma que a dieta debe ser regular, fraccionada, ata cinco veces ao día. Se a quinta vez cae pola noite, non o salte. Non obstante, este non debería ser un lanche, senón unha dieta equilibrada adecuada.
- Os simuladores de prensa, outras áreas problemáticas axudan a perder peso. Tales simuladores adoitan facer todo o traballo para unha persoa. Non se produce a queima calorial. Como resultado, non hai escaseza. Pódense usar nun complexo para mellorar a condición da pel.
- Hai produtos nutricionais especiais cos que podes perder peso. Na maioría dos casos, a publicidade de tales pratos é un paso de mercadotecnia, enganosa.
- A graxa pode converterse en músculos. Os músculos e a masa de graxa teñen unha estrutura química completamente diferente, non se poden mover dunha forma a outra.
- Pode perder peso localmente e desfacerse de áreas problemáticas específicas. Ao perder peso, prodúcese unha perda de peso xeral, que afecta a todas as áreas do corpo.
Para disipar os mitos, só un médico altamente cualificado pode recoñecer a dirección correcta. Será capaz de desenvolver un complexo seguro que non só permita que o peso reduza o peso, senón tamén para mellorar a condición de saúde, pelo, uñas e pel.
¿É realista restablecer 5, 7 ou 10 kg nun mes?
O exceso de peso non se acumula ao día. Se executas un quilo de graxa, necesitas unha escaseza de 7.000 calorías e viceversa, necesitas un excedente para unha frase. Polo tanto, non digas de xeito crítico: "Quero perder 10 kg por semana", "quero perder peso en 20 kg ao mes". É mellor coidar a paciencia e conseguir un obxectivo real.
É moi posible perder peso en 5 kg nun mes. É suficiente reducir o contido en calorías da dieta nun 15-20%. O menú debe compensarse, satisfacer a necesidade do corpo de proteínas, graxas, hidratos de carbono, así como vitaminas e minerais.
Como podes perder peso en 7 kg nunha semana? Debe engadir adestramento de alta intensidade ás restricións á nutrición. Debe estar 3-4 veces por semana e combinar unha carga e rendemento cardio. Pero non todos poden pagalo. Moitos longos, correr, o adestramento na casa co seu propio peso sen equipos adicionais chegarán ao rescate.
Tamén é posible perder peso en 10 kg nun mes. Pero todo depende do volume inicial de sobrepeso. Haberá que facer moito esforzo para cambiar a nutrición, para engadir actividade física. Tamén se recomenda engadir procesos cosméticos, masaxes, envoltura.
Canto tes que perder 10 kg ao mes?
Como podes perder peso rapidamente por 10 kg? Hai moitos métodos diferentes. Algúns deles son eficaces e permítenlles tirar os quilogramos odiados en moi pouco tempo. Outros son fieis, prometen a perda de peso gradual. Os enfoques difiren uns dos outros de acordo cos seguintes criterios:
- A longo prazo: unha dieta semanal durante un mes, varios meses;
- Mediante restricións estritas. Hai dietas mono que permiten o uso dun ou dous produtos ou instalacións equilibradas de pleno dereito. Este último practicamente non limita a perda de peso, baséase no cálculo das calorías;
- Para produtos entrantes: hai dietas equilibradas, dietas altas e brancas ou carbohidráticas;
- Unha tecnoloxía completa que inclúe traballar coa nutrición adecuada e a corrección do comportamento dos alimentos.
É importante atopar o seu tipo de nutrición que sexa cómodo para non traer síntomas. Non obstante, débese entender que unha perda de peso rápida non pode estar segura para liderar certas contraindicacións. É necesario perder peso só baixo a supervisión dun especialista en redución de peso, diagnóstico e control de peso.
É moi posible perder peso rapidamente en pouco tempo. Pero cales serán as consecuencias? Por este motivo, é importante atopar un especialista que monitore todos os niveis de perda de peso e controla o estado de saúde.
Menú para a perda de peso por 10 kg ao mes
A nutrición correcta é o primeiro paso no camiño cara a un corpo saudable e fermoso. A dieta debe equilibrarse e deberíanse proporcionar as necesidades do corpo en vitaminas, minerais e nutrientes.
O menú dunha semana depende da norma diaria de calorías, da relación de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Pode calcular os valores requiridos a través dunha calculadora en liña ou independentemente das seguintes fórmulas:
Calcula o metabolismo principal: o número de calorías necesarias para manter a vida útil:
- Para homes: 10 × peso (kg) + 6,25 × crecemento (cm) - 5 × idade (d) + 5
- Para mulleres: 10 × peso (kg) + 6,25 × crecemento (cm) - 5 × idade (g) - 161
Multiplica este valor ao factor de actividade:
- 1.2, - un estilo de vida sentado, adestramento;
- 1,3-A estilo de vida con baixa actividade, adestrando dúas a tres veces por semana con intensidade media;
- 1.5 - estilo de vida moderado, adestramento ata cinco veces por semana, un traballo bastante activo;
- 1.7 - Estilo de vida activo, formación diaria, traballo activo;
- 1.9 - Formación intensiva diaria, traballo físico activo.
- O valor resultante é a taxa de calorías necesaria para manter o peso actual. Hai que quitarlle un 15-20%, reciben o estándar necesario para a perda de peso.
- Para a perda de peso saudable, é necesario manter a relación correcta de proteínas, hidratos de carbono complexos e fibra.
Con base nos valores obtidos, pode crear un menú. Considere un exemplo de dieta equilibrada para o día.
| Almorzo |
|
|---|---|
| Xantar |
|
| Cea |
|
| Tarde Snack |
|
| Cea |
|
Tal menú ofrece os nutrientes, vitaminas e minerais necesarios ao corpo, mentres que o contido en calorías de tal dieta é moi pequeno: 1034 kcal, proteínas - 82 g, graxa - 21 g, hidratos de carbono - 141
Porcións e recomendacións para unha posible dieta
Pode perder peso en pouco tempo e adherirse ás seguintes regras básicas. Desenvolven por nutrición cualificada baseada en moitos anos de experiencia e práctica médica seria. Isto inclúe:
- Un aumento da cantidade de proteínas en nutrición. Os estudos demostraron que a comida proteica dá unha sensación de saciedade máis longa. Como resultado, redúcese o número de calorías empregadas ao día. Recoméndase incluír ovos de polo, galiñas, pavo, marisco, produtos lácteos e queixo cottage na dieta diaria.
- Un aumento do número de verduras, froitas. A fibra que conteñen axuda a eliminar as toxinas, as toxinas e a limpeza do corpo.
- É mellor dar alimentos non procesados que se cociñaron sen aceite ou cunha adición mínima.
- É necesario observar estrictamente a norma de auga potable ao día.
- É necesario reducir as porcións, pero aumentar o número de trucos ao día: 3 comidas principais, xantar, merenda da tarde, cea tarde.
- É necesario mercar escalas electrónicas para pesar cada comida.
- Recoméndase crear un menú con antelación, para calcular o número de calorías, proteínas, graxas e hidratos de carbono.
O cumprimento destas sinxelas regras e engadir actividade física permite que unha muller perda 5, 10, 20 kg na casa.
Equipos útiles para a perda de peso
Tome suplementos de comida para perda de peso ou non. Un especialista para a perda de peso decide. Non se recomenda prescribilo ti mesmo, xa que a selección incorrecta do medicamento pode levar a problemas de saúde.
Os suplementos dietéticos que están suxeitos a unha selección adecuada poden acelerar considerablemente o proceso de perda de peso e facilitalo. Tales drogas teñen as seguintes vantaxes:
- Activación do metabolismo, aceleración do metabolismo;
- Mellora da peristalsis - promoción de feces a través do intestino;
- Limpar o corpo das toxinas, as toxinas;
- Para desfacerse da deshidratación, normaliza a compensación da auga;
- Subministra ao corpo as vitaminas necesarias, minerais con nutrientes;
- Normalización do colesterol, azucre no sangue;
- Estabilización do fondo hormonal.
Os expertos recomendan usar aditivos con esforzo físico intensivo, unha perda de peso rápida. Os seguintes tipos son especialmente populares: vitaminas, aceite de peixe, aminoácidos, po de proteínas.
Dieta para a perda de peso por 10 kg ao mes
Hai un gran número de dietas en internet, que promete un bo resultado en pouco tempo. Nas críticas atoparás as críticas de mulleres satisfeitas: "Conseguín caer 5 kg por semana.", "Perdín peso nun mes, atopei a figura dun soño", "perdín 10 kg en pouco tempo". A xente está disposta a rexeitar todo e manter restricións estritas á nutrición. Non obstante, os expertos piden ter coidado, só métodos probados para aplicar métodos e non negarse a observar a un especialista.
Podes perder peso en 10 kg con certas dietas.
Hai tres tipos principais:
- Contido de calorías estrictas da dieta na que é 800-1000 kcal. Non se recomenda seguir con ela durante moito tempo. Normalmente úsanse dietas de MANO, como kefir, pepino, trigo mouro.
- Limpeza, contribución á excreción de toxinas, toxinas. Tal dieta implica un rexeitamento completo de graxa de graxa, picante, salgada e fumada. A dieta inclúe un gran número de verduras, froitas, fibra, muesli e muesli.
- Equilibrado. Non conseguirá un resultado rápido, non é posible caer 10 kg ao mes, pero a dieta equilibrada non danará o corpo, pola contra, mellorar o traballo de todos os sistemas, órganos internos e mellorar o pozo.
Cada unha das dietas durante un mes ten as súas vantaxes e desvantaxes. Pero en xeral aseméllanse entre si:
| Vantaxes dunha dieta durante un mes | Desvantaxes dunha dieta durante un mes |
|---|---|
|
|
Ao escoller un menú, debes concentrarte nas propiedades individuais do corpo. É necesario realizar probas regularmente, identificar déficits de nutrientes existentes e enchelos. Cómpre sinalar que unha dieta só ten un efecto temporal. Podes perder peso coa nutrición adecuada, o cambio no comportamento e os hábitos dos alimentos e aforrar peso. Só este enfoque é o único verdadeiro.
Monitorización do progreso da perda de peso
Tamén tes que seguir os resultados correctamente. Os números das escalas non sempre poden ser verdadeiras. Isto aplícase en particular ás mulleres cuxo peso fluctúa no ciclo menstrual.
O control adecuado inclúe os seguintes principios:
- É necesario pesar aproximadamente ao mesmo tempo aproximadamente ao mesmo tempo. O ideal é que pola mañá, despois de visitar o aseo.
- É mellor non pesar todos os días, só no primeiro mes cando a perda de peso se produce especialmente rapidamente. O peso pode fluctuar debido ao exceso de líquidos. Óptimo ou dúas veces por semana.
- Non só avalía o peso, senón tamén a cantidade de masa muscular, a porcentaxe de graxa. Tamén podes usar un reloxo intelixente, unha calculadora en internet. Pero é mellor: someter un exame completo na clínica de perda de peso.
- Manteña un diario de vixilancia, rexistre cada dimensión.
- A opción máis sinxela para continuar o progreso é a roupa. As cousas habituais volverán a ser unha vez máis, comezarán a colgar.
- Outra opción é facer fotos regularmente, para facer colaxes.
A intervalos regulares, o peso pode "conxelar" a un certo nivel. Este é un fenómeno completamente normal. Para superar este límite, é necesario pasar un día de xaxún ou, pola contra, facer todo o que queiras. O principal é que o corpo cambia para afastarse da imaxe habitual.
Saír da nutrición
É posible Wurf 5 kg, 7 kg ou 10 kg, pero o principal é que o peso non volva ao final da dieta. A saída correcta é a clave para manter o resultado. Debería ser gradualmente. As seguintes regras poden axudar:
- Establecer gradualmente produtos da lista de prohibidos en pequenas partes;
- Aumentar gradualmente o contido de calorías da dieta de 200 a 300 kcal semanalmente;
- Asegúrese de cursar cursos de formación sobre formación que non sobrecarga o corpo.
- Asegúrese de beber a taxa de auga requirida.
- Tome complexos de vitaminas, preparados de minerais.
O resultado da dieta debe ser suave e durar dúas a tres semanas. Só entón o corpo pode adaptarse e reconstruír a nova dieta.
Se unha tarefa cae temporalmente en 5,7, 10 kg, ten que prepararse despois de deixar a dieta que o peso volve. Non obstante, o obxectivo final non é só reducir o peso, senón tamén manter. E isto só é posible coa continuación da nutrición adecuada e observa os axustes do comportamento dos alimentos. Esta tecnoloxía está dispoñible en clínicas especiais para a perda de peso.
Que hábitos alimentarios axudan a perder peso?
Preocupábase preguntas sobre como perder 5 quilogramos nunha semana, como perder 7 quilogramos ao mes. Non obstante, non é necesario esgotarse con dietas e adestramento intensivo. Basta con cambiar algúns hábitos alimentarios:
- Durmir polo menos 7 horas ao día. A falta de sono viola a produción de hormona con fame (grelina) e logo o sinal de saciedade no cerebro chega demasiado tarde. Segundo estudos, demostrouse que unha persoa crónica se usa máis do 40 por cento.
- Unha hora despois do traballo debería ser descansado.
- Aprende emocións para chamar aos teus nomes. Hai que vivir emocións, non mastigar.
- Beba auga suficiente. A auga pura axuda a eliminar produtos de residuos de graxa, mellora o intestino.
- Non fagas un culto á comida. Non só hai alegrías nun prato na cociña, senón tamén en todas as partes do mundo que o rodea: unha visita ao teatro, exposicións, unha hora favorita que contribúe a traballar cun apetito.
- Ten que amar e respectarte a ti mesmo e ao teu corpo.
- É necesario introducir un sistema de incentivos, agasallos para cada 3 kg reducido. Isto motivará a reducir aínda máis o peso.
- Deporte. Pode haber algúns exercicios sinxelos que se realizan todos os días. Ás veces incluso unha hora é suficiente para quedar ben e mellorar o teu pozo.
- Compra roupa fermosa para ti. É necesario evitar a roupa deseñada de tal xeito que ocultas a figura. Isto non significa que teñas que sentir todo axustado. Non se necesitan extremos. Pero a roupa debería gustar.
- Non abusas o alcol.
- Só comer deliciosas comida. Este é un mito de que todo é útil, non delicioso. Hai moitas receitas para producir pratos deliciosos e saudables.
- Compartir produtos por cor. Os produtos vermellos son produtos que levan a alimentos excesivos. Non debería estar na casa, esta é unha comida festiva. Os produtos amarelos son sobremesas lixeiras, froitas e leite. Estes produtos pódense localizar. E a parte principal debería caer sobre produtos verdes: trátase de verduras, carne baixa de graxa.
- Hai pequenas partes 4-6 veces durante o día.
- Fai a comida de sobremesa en porción. Unha torta ou unha torta enteira é unha diferenza colosal.
- A sobremesa debe acabar coa recepción. Isto gozará do sabor, pero menos comer.
- Non rexeite produtos categóricos. O "imposible" de repetir, máis queren un apetito restritivo. Podes comer un pouco, bastante do que realmente queres.
- Fundando ben a auga, "goza" de cada peza, para que a saturación se sinta máis rápida.
- Non tome comida diante da pantalla de televisión ou do monitor de ordenador. Tal comida non irá para o futuro.
- Outro bo hábito de perder peso é o rexeitamento dos residuos de alimentos (produtos semi -finos, alimentos rápidos, patacas fritas, galletas, noces, etc.).
- Ter relacións sexuais regularmente. Sábese que o sexo é o mellor medicamento para todos os problemas. E a perda de peso non é unha excepción.
Recoméndase cumprir estas regras alimentarias incluso unha vez rematada a perda de peso. Isto aforra o peso despois da liberación, mellora o corpo e fortalece a inmunidade.
Exercicios para a perda de peso
Os exercicios poden axudarche a perder peso, pero sen unha nutrición adecuada non traes o resultado adecuado. Un dos desexos non é suficiente, tes que intentar facer formación en parte da vida. Hai regras xerais onde será posible facer que o corpo se axuste:
- Ten que adestrar polo menos tres veces por semana.
- A formación debe ser longa. Os estudos demostraron que o adestramento do aeróbic é o mellor xeito de perder peso durante máis de 40 minutos.
- As cargas aeróbicas deben combinarse co rendemento. Cada sesión de adestramento debe completarse con estiramento.
- Durante o adestramento, é necesario controlar o impulso e non debe exceder o valor máximo admisible.
- O adestramento debe ser funcional e estar orientado a todos os grupos musculares.
- As cargas deben aumentar gradualmente.
Recoméndase complementar a nutrición correcta e observar o réxime. Un especialista pode dicir a todos os matices para reducir o peso, un profesor de fitness persoal. Non obstante, débese ter en conta que este método de perda de peso non é adecuado para todos. Na maioría dos casos, é necesaria unha tecnoloxía completa que combina os principios de nutrición racional e psicoterapia que se ofrecen nas clínicas para a perda de peso.
Críticas de eliminar o exceso de peso
Os presets para a perda de peso confirman o feito de que é bastante posible reducir o peso en 5-10 kg ao mes. Pero o principal é facelo ben, sen ser danado polo corpo. As estatísticas despois das revisións demostran que as persoas que perden peso de especialistas da clínica de redución de peso conseguen mellores resultados. O proceso de perda de peso é máis rápido mentres a calidade do corpo mellora: a masa muscular aumenta, a porcentaxe da capa de graxa diminúe.